『あぁ～疲れた…。』
『毎日ご飯食べて寝るだけだなぁ』

毎晩憂うつな気分になっていませんか？

• 夜疲れているのに、寝つきが悪くなやんでいる。
• 寝る前に仕事や、家事のストレスでもやもやする。
• 自宅で手軽にリラックスしたい。

というお悩みはありませんか？この記事では、自宅での夜のひとときをリラックスして過ごす夜ヨガについて現役ヨガ講師の観点からお伝えしていきますね。

【夜ヨガにはどんな効果があるか】
【夜ヨガをするための準備】
【夜ヨガのやり方】

について順番にお伝えしていきます。

私も、サラリーマン時代毎晩憂うつな気分で夜を過ごしていました。昨日も、今日も、明日も同じような毎日。仕事も山のようにあり、終わりがみえません。そんな私も、自宅でのヨガが習慣化するにつれストレスが劇的に軽減されて元気になりました。簡単に出来るものを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

夜ヨガにはどんな効果があるか

夜ヨガの効果は大きく分けて3つあります。

1. 自律神経が整う
2. 血流が改善する
3. リラックスできる。

以下、ひとつずつ見ていきますね。

1 自律神経が整う

そもそも、自律神経とはなんでしょうか？心臓の拍動や、汗による体温調節、呼吸など生命の維持に必要な大切な働きを自律的に制御してくれているありがたい仕組みです。

ざっくり説明すると、

交感神経　活動的　緊張
副交感神経　休息的　弛緩

となります。通常は、交互にスイッチが入り、快適な状態に調整してくれています。生命の維持にかかわる重要なしくみですが、過度の緊張やストレスにより乱れが生じる場合があります。忙しい現代社会においては、活動の神経である交感神経が優位になる傾向があります。交感神経が優位になると、全身の緊張、不眠、免疫低下、血管収縮、痛みなどを感じやすくなったりします。いわゆる、自律神経失調症の症状ですね。特に原因もないのに、なんかつらい…。という状態。

ヨガでは、呼吸が意識と無意識の両方にまたがっていること注目し、意識的にゆったりとした呼吸をすることで、交感神経優位から副交感神経優位へと調整します。副交感神経優位になると、リラックス、内臓が働く、睡眠、免疫力向上、血管拡張、自然治癒がはたらきます。お気づきの通り、明日への活力を蓄えるべき夜には副交感神経優位がただしいあり方ですね。快適な姿勢でゆったりと呼吸するヨガを実践することで、自律神経のバランスが整ってきます。真面目に働きすぎて疲れた自分を、夜ヨガで癒してあげましょう。

2 血流が改善する。

1 で説明したとおり、副交感神経優位になることで血流が改善します。

夜ヨガでは、下半身を心臓よりも緩やかに高い位置にする逆転のポーズをします。ゆったりと深い呼吸にプラスして物理的に下半身の血流を、心臓に送り返します。

3 リラックスできる

副交感神経優位になる夜ヨガを行うことで、リラックスの効果があります。深い呼吸を用いながら身体の力を抜いていくヨガニドラを行うことでさらにリラックスすることができます。

夜ヨガをするための準備

夜ヨガをはじめるにあたり、3つの注意点があります。

1. 夜ご飯を早めにすませる
2. リラックスできる服装に着替える
3. 少し硬めの床にヨガマットやバスタオルを準備する。

ひとつずつ、みていきますね。

1 夜ご飯を早めにすませる

ヨガの実践は出来る限り空腹の状態で行うのが望ましいです。最低でも食後１時間は空けましょう。本来は、２時間以上空けるとベターです。とはいえ、残業が多くて帰宅時間が深夜になる場合もありますよね。私もそうでした。当時の私は、夜ヨガをしてからご飯を食べていました。１０分くらいでも十分に効果のある夜ヨガ。リラックスすることで、過食を防ぐ効果もありますよ。

2 リラックスできる服装に着替える。

夜なので、パジャマか寝間着になっていますよね（笑）らくでラフな服装で行いましょう。身体を締め付けないようにすることで、ヨガの効能を十分に享受できます。

3 少し硬めの床にヨガマットやバスタオルを準備する。

これが、意外と重要です。柔らかすぎる布団やベッドだと身体が沈みすぎて姿勢が崩れます。姿勢の矯正の効果を狙う場合は、少し硬めの床にヨガマットかバスタオルをひきましょう。お好みで、自然音など音を流したり、アロマやお香を焚いてもいいですね。

さあ、これで準備万端です！

夜ヨガのやり方

それでは、いよいよ夜ヨガのやり方を解説していきますね。本当に簡単ですので、ぜひやってみてください！

1 チャイルドポーズ

正座の状態から、両腕を前にすべらせて額をつけます。とは、ゆったりと呼吸をします。目安は、吸う息を５秒くらい、吐く息は１０秒です。簡単ですね（笑）しかし、効能は抜群です！この形で深い呼吸をすることで、以下のような効能があります。

• 脊髄周辺の神経をストレッチし整える。
• 背骨、背中や腰の筋肉、股関節をゆるめる。
• ゆったりと吐きやすくなるので、横隔膜が動き内臓マッサージの効果
• 敬虔な気分になり、ストレスが軽減する。

2 ヴィパリタカラニ（壁に脚を上げるポーズ）

壁にむかって両足を垂直か、ほぼ垂直にあげます。あとは、ゆったりと呼吸です。これまた、簡単ですね（笑）５分ほどぼんやりしているといいですね。効能は、以下のとおりです。

• 下半身の疲労、むくみをとる
• 下半身の血益や体液を、心臓に戻し血行が促進される。

3 ヨガニードラ

別名、眠りのヨガともいいます。仰向けで寝て、身体の部分を感じながらゆるめていきます。私のヨガのクラスでも最後に必ず行います。生徒さんが夢見心地でリラックスしている姿を見るのが至福の時間ですね。手順については、流派により様々。もともとは、口伝の奥義だったようです。最初のうちは、誘導があったほうが絶対良いのでお勧めを紹介しておきます。

【公式動画】「寝たまんまヨガ　簡単瞑想」より一部コンテンツ冒頭

携帯のアプリ版もあります。私もよくお世話になっていました！

まとめ

• ゆったりと深い呼吸で行う夜ヨガは、副交感神経を優位にしてリラックスできる。
• 晩御飯は早めに済ませ、少し硬めの床にリラックスした服装で行う。
• 夜ヨガにおすすめポーズは、ゆったり呼吸で、筋肉を緊張させずに行う簡単なものを選ぶとよい。

いかがでしたか？

本当に簡単ですので、ぜひ実践してみてくださいね！
素敵な夜ヨガライフをお過ごしください♪